月日 |
距離 | 内容 | タイム | メモ | |||
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| 3/01 | 火 | 0.0B | 車・筋トレ・ストレッチ |
ストレッチ60分、カーフレイズ15回×3 |
今日は気合いで自転車通勤する気満々でしたが、朝腹痛（お腹の筋肉痛？）が続き、身体が一歩前へ出ずギリギリまで様子を見ることに。何とか治まったので車で通勤。また太股の筋肉痛は今がピークかも知れません。 |
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| 3/02 | 水 | 0.0S 0.0B 13.0R |
水中ウォーキング・アクアダンス 車・筋トレ・ストレッチ 太陽が丘トラック（ナイター）、筋トレ |
ストレッチ40分、カーフレイズ15回×2 1000m×3本、400m×1本、懸垂10回×2 |
水中で動く事により、良い感じで筋肉が解れました。仕事が終わるころには大腿部の筋肉痛がかなりマシになっており良い感じで練習に臨めそうです。 今日も女子メニュー。今回は疲労度を考慮しつつも、5kmの大会を控えているＹ田さんの設定ペースに合わせて（4:20ペース）1000m×3本（4'10- 4'08- 3'49 ＜R＝200m 67秒＞）。他のメンバーにはほどよく心肺を上げて貰うためにラスト400mはフリーに。そして繋ぎはキロ5ペース（200m＝70秒）と言うメニューを組みました。そして息を整えた後は400mフリー（ダメージを残さないように）。皆さんまずまず力を発揮出来たようで良かったですが、私はラスト200mに力を出しすぎて、右脹ら脛を攣る負傷（人に言っておいて自分がダメージを残してしまいました(35- 32) m(__)m）。ダウンJOGもままならない状態でしたが、懸垂はキッチリ熟しました。 |
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| 3/03 | 木 | 10.0B 0.0R |
車・筋トレ・エアロバイク・ストレッチ 鍼治療 |
ストレッチ90分、カーフレイズ15回×5、バイク負荷100w×20分 |
大事に試合に備えて、中一週間での鍼治療。右脹ら脛のダメージを気にするあまり、蓄積疲労がピークの殿部の治療をお願いし忘れました。ちょっとピンチ！ |
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| 3/04 | 金 | 2.0B 0.0R |
買いものバイク 完全休養 |
篠山マラソンに向けて今日は休みを取得。休日言う事もあり、今日は晩ご飯を作りました。1日遅れのひな祭り、喜んで頂けて何よりでした。 脹ら脛をいたわるため、完全休養。 |
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| 3/05 | 土 | 0.0B | ストレッチ |
両手同時腕振り 500回×1 |
水曜日にＵ華ちゃんに教えて貰った肩甲骨を解す運動「両手腕振り」。今日は10分キッチリ行いました。1分間に50回だったので500回でしょうか。U華ちゃんの疲れた時でも肩で呼吸をしない秘密はここにあると見てガッツリ習慣付けていきます！オス！ |
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| 3/06 | 日 | 44.0R | 篠山マラソン |
フル 02:51:44 |
スタートで出遅れ、スピードに乗ることが出来ず。また脹ら脛の痛みが序盤で再発し、厳しい状態のまま耐えに耐え37kmを過ぎたあたりから力が入らなくなり、減速。最後何とか上げてフィニッシュ。レース後はダウンはもちろん歩くのもままならない状態でした。マグレインで脹ら脛の治療し9時過ぎには就寝。気温が高い割りには給水ポイントが少なかったので、手持ちのペットボトルやスペシャルドリンクに置いていた替えのペットボトルが助かりました。手渡しのスペシャルドリンクもありがたかったです。ただポットボトルを持ちながらスペシャルドリンクにつけたジェルを食べるという行為がなかなか大変だったので、ペットボトルに首かけ用の紐をつけたのですがこれがなかなかGood！また使って行きたいです。次のフルは5月の黒部名水。あと12分縮めないといけません。 |
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| 3/07 | 月 | 0.0B 6.0R |
車・筋トレ・ストレッチ ご近所ラン |
ストレッチ80分、カーフレイズ15回×4 |
ダメージは脹ら脛中心に来ています。 キロ6分ペースのJOGが精一杯。しかし筋肉痛はまだピークでは無さそうです。 |
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| 3/08 | 火 | 0.0B 10.0R |
車・筋トレ・ストレッチ 太陽が丘公園ラン |
1:20 |
疲労抜きランとして、土のグランドを中心にキロ8ぐらいでのスローJOG。疲労が抜けると言うよりはかなり疲れました。 |
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| 3/09 | 水 | 0.0S 0.0B 0.0R |
アクアウォーキング／アクアダンス 車・筋トレ・ストレッチ 体幹筋トレ |
ストレッチ40分、カーフレイズ15回×2 雨 |
筋肉痛が凄い！というほどのものはありませんが、じんわりとくる身体のだるさ、精神的なしんどさのピーク。 今日は定期練習会はお休み。今後雨の日は体幹筋トレをして欲しいとの要望があったので、青山学院大学が取り入れている筋トレ（青トレ）を研究・実践。腹横筋への刺激はなかなか新鮮で良かったです。 |
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| 3/10 | 木 | 11.5R | 大山崎方面 |
登り坂ダッシュ 120m×7本 |
休日 |
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| 3/11 | 金 | 0.0B 0.0R |
車・筋トレ・ストレッチ リラックス |
ストレッチ20分、カーフレイズ15回×1 |
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| 3/12 | 土 | 4.0R | 買いものラン×2 |
脹ら脛、アキレス腱の張りがあり普通のJOGも快適に走れません。 |
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| 3/13 | 日 | 0.0S 8.0R |
岩出マラソン |
5km 16'51 |
6:25車発。途中10分休憩し現地周辺9:15着。朝起きても昨日の状態と変わらず。しかしクリオテープとテーピングの効果は抜群！身体のキレはないものの痛みなく走れ切れました。篠山マラソンの時もしっかり処置していれば記録は確実に違ったと思うと悔やまれます。 |
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| 3/14 | 月 | 0.0B 0.0R |
車・筋トレ・ストレッチ 体幹筋トレ |
ストレッチ60分、カーフレイズ15回×3 腹筋15回×3、腹横筋腹筋15分×1 |
昨日のレースのダメージは足首、すね、膝関節あたりに来ています。だるさはそれほどありません。 青トレ。 |
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| 3/15 | 火 | 0.0B | 車・筋トレ・ストレッチ |
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| 3/16 | 水 | 0.0B 14.0R |
車・筋トレ・ストレッチ 太陽が丘トラック（ナイター）、筋トレ |
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| 3/17 | 木 | 0.0B 6.0R |
車・筋トレ・ストレッチ ご近所ラン／体幹筋トレ |
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| 3/18 | 金 | 0.0B 0.0R |
車 体幹筋トレ |
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| 3/19 | 土 | 2.0R | 室内スポーツ |
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| 3/20 | 日 | 19.0R | 希望ヶ丘／自宅周辺買いものラン |
全日本マスターズ駅伝の応援。 |
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| 3/21 | 月 | 4.0R | |||||
| 3/22 | 火 | 10.0R | 西京極陸上競技場ナイター |
1000m×4本(3'14- 3'16- 3'10- 3'09 レストは200m＝48秒)＋1本(2分休憩して2'59) |
久しぶりの西練。ちょっとした緊張感を持ってスタート！1本目、2本目はレストが50秒を切るとはいえ余裕あり。ただ3本目終了後から喉が渇きすぎて苦しい状態に。しかし、レストがあると回復できるので順番的に自分が4本目を引っ張る番なので引っ張りました！しかし途中からＮ江くんが出てきます。タイムが落ちたかなぁと思いながらも併走、そして少し後につく形。着いていくのはもう限界なので4本目で終わろうと最後は上げてほぼＮ江くんと同着フィニッシュ。すると設定ペースよりも6秒速い結果に･･･・(^-^; その後は少し休憩して遅れてきたＭ田くんの後ろに着き1本追加！けっこう速いペースなのかほぼ余裕なし。何とか気張って後ろにぴったりついてフィニッシュ！結果は3分切りでした。インターバルの3〜4本目は心臓・息が苦しかったですが、5本目は明らかに足にきました。特にハムストリングスです。1日で趣向の違うトレーニングが積めてよい収穫でした。 |
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| 3/23 | 水 | 17.0R | 太陽が丘ナイター／体幹筋トレ |
1000m×5本（ビルドアップ） |
女子メニュー。400m（1'48 キロ4'30）-400m(1'40 キロ4'10)-200m(0'45 キロ3分50)のビルドアップで引っ張るつもりが、最初の400mがどうしても早くなり上手くペースメーク出来ず。大体 400mは、4'20ペースになってしまい、ラスト200mは最高で3'20ほどで走れる様引っ張りました。ダメージなく最大スピードをあげるよい練習にはなったと思います。二次練習は、直角懸垂30秒×3と体幹筋トレ15分。体幹筋トレは前回よりパリエーションが増えました。 |
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| 3/24 | 木 | 10.0R | うろうろ探索LSD JOG／体幹筋トレ |
休日。何だかかみ合わず一人ラン。腹筋は足吹っ飛ばし腹筋などかなり酷使しました。 |
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| 3/25 | 金 | 0.2S 0.0B |
ゆっくりスイム 車・筋トレ・ストレッチ |
朝は脇腹がほんのり筋肉痛（捻ると張りを感じる程度）。夜は背中・首あたりがきしむ様な感じでちょっと苦しい感じでした。 |
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| 3/26 | 土 | 10.0R | 背割周辺ラン／マソスポ |
65分 |
久しぶりに暖かい時間帯にゆっくりペースでラン。ペットボトルも携帯し長距離対策はバッチリでしたが、身体が全然動かず何とか10kmこなすのが精一杯。身体がきしむ原因は熱のようでした。37°5。マソスポでは大人しくダンスの振り付け確認のみ。 |
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| 3/27 | 日 | 0.0R | サーキットチェア講習会 |
何とか気合いで、八日市の講習会へ。とてもいい講習会でした。またそろそろ通勤自転車を復活されるべく、バドワイザー号のタイヤを発注。まずは前輪のみ丈夫な物に交換します。 |
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| 3/28 | 月 | 0.4S 3.0B |
ゆっくりスイム 車・筋トレ・ストレッチ／バイク整備 |
四泳法 ストレッチ40分、腹筋15回×5、カーフレイズ15回×2 |
クロール・背泳ぎの個別レッスン。また空き時間を利用してフォームチェックスイム。やはり自分で泳がないとしっかりとしたアドバイスが出来ません。 バドワイザー号の前輪を通勤に最適なタイヤ「パナレーサー 700x25c」に交換。500g増ですが今までつるっつるのタイヤだったので、自転車を走行させると地面を掴んでいるという感覚がありよい感じです。後輪もつるっつるで急ブレーキをすると横滑りするので近いうちに交換していきます。また今日は介護福祉士の結果発表。合格率がここ5年では最低だったみたいですが無事合格しホッとしています。 |
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| 3/29 | 火 | 30.0B 0.0R |
通勤バイク 筋トレ・ストレッチ |
ストレッチ60分、腹筋15回×5、カーフレイズ15回×3／体幹筋トレ |
23km/h 焼き肉の送別会。 |
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| 3/30 | 水 | 0.6S 0.0B 14.0R |
ゆっくりスイム／水中ウォーキング・アクアダンス 車・筋トレ・ストレッチ 太陽が丘ナイター／体幹筋トレ |
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| 3/31 | 木 | 0.0S 0.0B |
水中ウォーキング・アクアダンス 車・筋トレ・ストレッチ |
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| 走行距離 |
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