2015／05

月日

 距離 内容 タイム メモ
5/01 金 9.0R 石清水八幡宮付近
 1:05
 久しぶりに石清水八幡宮の階段へ。階段を登り切った後は、裏道から下山（男山遊歩道？）。草木に囲まれ涼しかったです。
5/02 土 13.0R 天王山トレイルランニング
 1:25
 ＧＷということで、登山者の方が多数。小倉神社からの急な坂を通られている方もいました。今回は小倉神社→反射板→やや登りの竹の子道→サントリーワイン工場コースといつもと少し違うコース。反射板からへの山道は基本下るのですが、やや登る箇所に進むとボーイスカウトコースへ抜けました。ここから何となくヤケ山のコースにも抜けられそうです。ＧＷ中開拓していきます！オス！昼〜夕方にかけて足にとてつもない疲労感を感じました。今日は練習後のエネルギー補給を一部省略したのがいけなかったのかも知れません。お風呂に入る前にマグレインを全てはずし明日に備えました。就寝前の体重50.75kg。
5/03 日 26.0R 太陽が丘TT／ロングダウンJOG
 5000m 17:19／3000m 9:48／800m 2:16／400m 1:05
5/04 月 17.0R 高槻方面JOG
 1:55
 セルフケアはストレッチのみなので、今日は足がかなり重い状態でした。夕方、知り合いが出演している高槻JAZZを観にJOGで行き（電車併用）、JOGで帰りました。帰りはやや雨に合いました。晩ご飯前の体重49.75kg。
5/05 火 17.0R 希望ヶ丘トレイルラン（13km・4km）
 4:15／1:10
 無理言って希望ヶ丘トレイルランの練習会に参加させて頂く事に。(^-^)　前半はポイントポイントで休憩し、風の涼しさもあってかほとんど息も上がることなく気持ち良く走破(13km)。アイスを食べた後に三上山へ。登りは険しく汗を大量にかき呼吸も極限まで乱れました。下りも岩場が多くかなりの難所です。ともかくトレイルシューズではなく、使い古しのJOGシューズだからか滑って大変でした。もし少しでもタイムを縮めるのならトレイルレース用のシューズを購入する必要ありです。また前半戦で左太もも外側を一度だけ強打。腫れてはいませんが結構なダメージを受けました。朝起き立ての体重50.60kg。トレーニング後の体重49.55kg。
5/06 水 6.0R 長岡京方面からJOG
 0:30
 今日は疲労抜きの為のスイミングと行きたかったのですがタイミングがよろしくなく、軽いJOGのみ。終盤1kmはキロ4ペースまで上げました。トレーニング後の体重50.35kg。
5/07 木 3.0R ラン＆ウォーク
 30分
 花粉なのかPM2.5なのか何なのか解りませんが、5月から体調が思わしくありません。くしゃみ鼻水、目のかゆみと、これまでで最大級です。今日は夕方にゆっくり歩き、少しだけランもいれておきました。マグレインでセルフケアをして就寝。就寝前の体重51.15kg。
5/08 金 0.0R 鍼治療／完全休養
疲労の蓄積に我慢出来ず鍼治療へ。脹ら脛等、下肢のダメージが相当あったようでした。就寝前の体重50.90kg。
5/09 土 15.0R トラック練習／トレイルシューズ購入
 1000m×5本
 今日は朝から枚方Ｍ練習会へ（3〜5年ぶり？）。いつもながらここの練習会は素晴らしいです。まずウォーミングアップはみんなでしっかりと時間をかけて行います。そしてダイフレの様なものを取り入れながら進めて行き、流しはしっかりと5本行います。そしてインターバルの練習では、名前に恥じない本来のインターバル走をされています。インターバル走は前の疲労を残したまま消化していくのが練習です。なので繋ぎのJOGは200mしっかり走り、呼吸が整っていない状態でスタートします。今回、久しぶりの本格的なインターバルは3本(3'09- 3'09- 3'09)しか持たず、4本目は休み、5本目(3'05)＋1本(3'10)で練習を終えました。そして練習が終わってのダウンJOGをし、ほどよいタイミングで全員円陣を組んでのストレッチ。当たり前に必要な事ですが、なかなかこういう場がないと省略しがちです。本当に色々と参考になりました。ありがとうございました。※今回は装備が貧弱だった為しんどさ20％Up（Tシャツ、ハーフパンツ、滑る靴下）。
5/10 日 38.0R 鴨走トレイル／JOG
 5:30／0:41
 鴨走月例会の会場〜ヤカントレイル〜愛宕山〜保津町といったかなりの長時間トレイルでした。ソロモンシューズのサイズがキツく、途中指があまりにも痛くなって靴下を脱いで走行。するとやはりマメが出来、ゲーターに足の後ろから足の裏の1/3が保護できるように装着し何とか走破しました。愛宕山の山頂からの下り（階段）は何とか鴨走メンバーの後ろに着いていくことは出来ましたが、恐怖心をアドレナリンでかき消しながら頑張った感じですのでなかなか平常心では難しいです。京都駅で解散後、夕ご飯を食べつつ荷物の置いてある出町柳駅までJOG。しっかりお風呂で脹ら脛マッサージ。就寝前の体重49.45kg。
5/11 月 10.0B 自転車
積極的休養日。夕方から脹ら脛に強烈な筋肉痛を感じました。昨日今日とお風呂マッサージを念入りにしておきました。就寝前の体重50.35kg。
5/12 火 3.0S
7.0B 		ゆっくりスイム
自転車／筋トレ
 1:10ほど
腹筋ローラー10回×1
 ゆっくりストレッチを意識してスイム。ゆったりな泳ぎの為、心肺機能への刺激にはならず。しかし身体は良い感じに解れました。
鼻と目の症状が限界となり耳鼻科へ。きつめの薬を処方して貰いました。また足のマメが痛く当分は走れないのでバイクトレーニングをメインとしてレースまで調整したいと思います。オス！就寝前の体重50.3kg。
5/13 水 0.3S
34.0B 		水泳指導
自転車／筋トレ
腹筋ローラー10回×1
 今日はドルフィンキック＋片手といった泳ぎで、心肺機能を鍛えつつ泳ぎのリズムを掴んで貰うトレーニングを指導させて頂きました
長い距離を走るとミヤタ号のギシギシ音が気になります。色々とガタガ来ていますが、一生使っていきたいですね。就寝前の体重50.3kg。
5/14 木 0.0R 鍼治療／完全休養
レースに向けての念入りな身体のケア。鍼治療へ。お腹への筋肉痛が多少来ています。また薬のおかげで花粉の症状がかなり改善されています。良い感じです。就寝前の体重49.80kg。
5/15 金 2.0B
0.0R 		自転車／ストレッチ
呼吸トレ
肺活量法×10回
 午前中、鍼の好転反応が来たのか身体に重さを感じました。そして夕方には逆に軽い感じがしました。また20年選手の自転車がミヤタ号が、ペダルをこぐ度にガタガタ言うのでクランク部の組み直しに挑戦中。工具を取り寄せてから頑張ります。
また時間的に余裕がなく（心には余裕有り）トレーニングが出来ない時、これだけはしっかりしておこうというトレーニングがありました。簡単に言うと深呼吸ですが、大きく分けると２種類あり、一つは丹田呼吸、もう一つは肺の最大量を維持・向上させる為の呼吸です。呼吸なので車を載りながらでもいつでも出来る為、とても重宝しました。2007年〜2009年はほぼ走らずそれのみで走力の低下を防いでいたと記憶しています。しかもハーフに至っては何故かベストに近いタイムが出たりビックリでした。
5/16 土 3.0R マソスポ
午前中はリーダー研修会。久々に行きましたが勉強になりました。そして夕方からマソスポ。お腹がいっぱいと言う事もあり前半はゆっくりストレッチ。後半は汗をかくまでラダーを頑張りました。また「ラダー」と「体操」の融合練習も考えました。私的にはとても面白そうです。尚足のダメージはやはり残っています（主に脹ら脛）。就寝前の体重49.95kg。
5/17 日 25.0R 京都YMCAかもがわチャリティーラン
 10km 35'19／駅伝3区1.7km 5'27（チーム22'19）
 朝起き立ての体重49.45kg。温泉上がり後の体重48.50kg。
5/18 月 0.0R 筋トレ
 腕立て伏せ50×1、腹筋ローラー10回×2
 休養の意味を込めて筋トレのみ。就寝前の体重50.25kg。
5/19 火 10.0R トラック練習
 1000m×5、400m×2、200m×1
 西練へ。遅れてきた為、3本目から参加。3'14- 3'11- 3'13- 3'25- 3'16（RESTは200mで71-68-63-80）。その後は追加で400mレペ。また400m意識して前半と後半の走り方を変えました（前半リラックス。後半腕の振りを大きく）。1本目68(35-33）。2本目66(34-32）。最後に200m全力走31。尚今日はメイントラックの1レーンが使えない為、実際のタイムよりぞれぞれ1〜2秒は速いかも知れません。晩ご飯前の体重49.35kg。
5/20 水 0.5S 水泳指導
個人練習は400m自由形のみ。練習の方はドルフィンキック中心に練習を進めて行きました。
5/21 木 26.0B
9.0R 		自転車
八幡堤防沿いJOG
流し×2本
 ミヤタ号にて。何とか走りましたが、クランクにガタがきておりＢＢ（ボトムブラケット）部の整備が急務です。
ペア練習。途中800mだけキロ４切りペースで刺激を入れました。最後に流し×2本。
5/22 金 18.0B 自転車
ミヤタ号が治療中の為、折りたたみ自転車のシマノ号にて。ちなみにミヤタ号は、ＢＢの交換の為、専用工具を取り寄せて取り外しに挑戦していますが、２つの部品（右ワン、左ワン）がどうしても取れません。もう２つほど専用工具を追加で注文することになりました･･･。また無理に外そうとしたせいで、BBのベアリングを痛めたのか、ギシギシ音に加えシャリシャリ音が追加されました。
5/23 土 9.0R 長岡京方面
トレイルシューズの感触を再確認する為、朝一で通勤ルートを一緒にJOG。やはり右の小指が当たっていたい為、靴下なし＋かかとテーピングカード＋クリームが濃厚です。朝トレーニング後の体重48.90kg。
5/24 日 25.0R 希望ヶ丘トレイル
 21km 2:28:24
 6:00起床。7:15出発。8:08希望ヶ丘着。今日は雨の予報でしたが、そんなことはなくとてもよい天気！暑い中、山を走り抜けました！登りで頑張りすぎたせいか下りでは足が上がらず、木の根っこに引っかかること多数。転けるのが怖くてスピードが出ませんでした。２つ目の山の下りから靴擦れや足の痙攣があり苦しかったですが、パワージェルや塩熱飴を食べながら何とか最後まで完走出来ました。2時間半でゴール出来たので最後まで持ちましたが、これがもし3時間以上かかるレースであれば、途中で力尽きていたかも知れません。本当にタフなレースでした。レース後はゆっくりして温泉で身体のケア。良い感じで疲労がスッと抜けていきました。晩ご飯前の体重48.15kg。就寝前の体重49.90kg。
5/25 月 3.0S
14.0B
0.0R 		ゆっくりスイム
自転車
筋トレ
 1時間

腹筋ローラー10回・腕立て伏せ50回を2セット
 朝起きると脹ら脛、腿と筋肉痛がありました。また横腹から背中にかけての筋肉も妙に筋肉痛がありました。疲労抜きとしてスイム。コースのスピードに合わせて前半はゆっくり、終盤は飛ばしてほぼノンストップで泳ぎました。
自転車はあれから特に整備はしていません（組み直しとチェーン清掃のみ）が、何だか動きがスムーズ。ギシギシ音はほとんどしませんでした。
就寝前にマグレインでセルフケア。今回も一枚全て使い切りました。就寝前の体重49.65kg。
5/26 火 2.5R 買いものラン
筋肉痛は更にキツくなっている感じです。足全体に来ています。横腹もまだ残っています。
5/27 水 0.4S
11.5R 		水泳指導
プール往復

足のダメージは右ハムストリングスにまだ大きく残っています。潰れた状態でのレースの粘りは相当ダメージが大きいようです。プールでは200mゆっくり泳いだ後、100mダッシュ。その後、ドルフィンキックを中心とした水泳練習へ。またふと思ったのですが、バタフライのキックは非常によい腹筋運動になります。毎週月曜日の水泳練習にも積極的に取り入れて行こうと思います。
今日から腕時計を「心拍モード」で表示させる様にしました。安静時でも60後半まで上がる時があったので最小値の50前半を日々保てる様、落ち着いていきたいです。夜は毎週恒例のプールへ。今日は運動不足の為走って行きましたが普通のリュックで走るとやっぱり肩が痛くなりますね。晩ご飯前の体重48.85kg。
5/28 木 11.0R 大山崎坂ダッシュ／筋トレ
 180m×5本、腹筋ローラー10回×3本
 右足の膝裏の筋肉痛が抜けない中、夜な夜な坂ダッシュへ。身体は重かったですが、良い感じで練習出来ました（44- 42- 41- 42- 41）。中盤以降失速する部分をどう修正していくか。それをテーマに頑張りました。体重が昨日まで良い感じでしたが、ちょっと増加。また明日から絞って行きます。オス！晩ご飯前の体重49.15kg。
5/29 金 39.0B
1.0R 		自転車
鍼治療／ちょいラン

ほぼ足に痛みはなくなりました。今日は平地・坂道等かなりの距離を踏みました。クランクのがたつきはほとんど感じず。しかしボトムブラケットの劣化は否めません。
念のため鍼治療へ。右足はハムストリングスと言うより、脹ら脛でのダメージが大きかった様子。帰宅後状態チェックラン。ほぼ痛みなく走れています。晩ご飯前の体重49.05kg。
5/30 土 5.0R マソスポ
日中ディアウォールの材料の買いだし。夕方からマソスポ。卓球２試合とラダーに勤しみました。この時期のラダーは凄まじい汗が出ますね。
5/31 日 22.0R 青山高原クォーターマラソン
 10.55km 39:20
 7:55出発(車出発8:00)。高速の降りるところを間違えたり、大会事務局へ向かってしまったりとで朝からバタバタ。北部グランドの駐車場に9:50に着いて現地には10:20着でした。そして現地の突風の様な風にびっくり。寒くて動くのに躊躇しながらも、コースの下見を兼ねて2kmほどアップ。
走行距離
7 km  
150 km  
278 km  		 SWIM
BIKE
RUN